如何锻炼腰臀的下肢运动？

1、如何锻炼腰臀的下肢运动？

伏案工作久了，觉得一侧臀部，特别是坐骨结节处常有酸痛感，有时还有轻度的向下肢和足底的放射痛，调整坐姿后可暂时缓解。这主要是由于久坐压迫和运动缺乏的双重因素，导致的软组织慢性病变所致。以下的下肢运动方法，不妨一试。预备。站立，双手扶于桌椅或栏杆等器物上。下肢背伸运动。一侧下肢做背伸运动（向背侧抬腿，伸髋），当达到最大活动限度时挺住，并保持3秒钟，回到原位。然后再做另一侧。两侧交替进行，重复多次。下肢外展运动。一侧下肢做外展运动（向体侧方抬腿），当达到最大活动限度时挺住，并保持3秒钟，回到原位。然后再做另一侧。两侧交替进行，重复多次。下肢旋转运动。一手侧身扶于器物上，对侧下肢向前稍抬高，伸直，然后以该下肢纵轴为轴，向内向外摆足尖，使下肢内旋和外旋（腰椎不动），一侧重复多次后再做另一侧。也可以屈腿使膝关节呈90度，然后以大腿纵轴为轴，向内向外最大限度地摆动小腿，使髋关节外旋和内旋，一侧重复多次后再做另一侧。