男生健身房健身计划表 减肥,增肌,新手健身房减脂,如何列计划表?求助各位健身大神!
1、男生健身房健身计划表 减肥,增肌
你好我是一名健身教练:减脂塑形的最好方法是有氧训练+力量训练! 一:有氧训练计划(参考):椭圆机或跑步机快走 (建议首选椭圆机,它对膝关节的冲击很小) 每周3-4次.每次40-50分钟.距离3-5公里.心率 控制在220-年龄x60-70% (就是说话不是很费力的强度) 二:力量训练计划 (每周4-5次,每次50分钟左右)
1、 跑台慢跑热身10分钟
2、 伸展一下要练的肌肉(采用静态伸展) 第一天 背部+二头肌训练日 俯立杠铃划船 15-20RM (次数)x2组 (组间休息60-90秒) 颈前下拉 15-20RM (动作间休息90-120秒 坐姿器械划船 15-20RM 哑铃单臂划船 15-20RM 引体向上(选做) 5-20RM 坐姿哑铃交替弯举 15-20RM E-Z杠杠铃弯举 15-20RM 拉力器弯举 15-20RM 第三天腿部训练日 史密斯半蹲:15-20RM (次数)x3组 坐姿腿举 15-20RM 腿屈伸 15-20RM 腿弯举 15-20RM 屈腿硬拉 15-20Rm 第五天胸肩部训练 史密斯杠铃推举 15-20RM (次数)x3组 上斜哑铃推举 15-20RM 上斜哑铃飞鸟 20-25RM 坐姿哑铃推举 15-20RM 立姿哑铃侧平举 15-20RM 第七天腹部+三头肌训练日 腹部练习器 15-20RM(次) x2组 仰卧起坐 15-20RM 仰卧举腿 15-20RM 转体仰卧起坐 12-15RM 两头起 12-15RM 坐姿哑铃颈后臂屈伸 15-20RM 绳索下压 15-20RM (也可以采用一次训练把所有部位练一遍,每个部位选一个动作 每个动作做20个的循环训练!!!) 三:饮食方面: 少食多餐,减慢吃饭速度 ,多吃蔬菜和粗 粮,多喝水,控制高热量食品的摄入。 祝您健身愉快并且早日成功,如还有健身疑问可以追问或找本教练解答 感觉对您有所帮助,希望可以选为【满意答案】多谢您对我们团队的鼓励和支持。
2、新手健身房减脂,如何列计划表?求助各位健身大神!
新手健身房减脂,如何列计划表?碎时康体告诉你 一、健身初学者怎么减脂练习? 1,合适的运动强度。运动强度一定要合适自己,要挑选中低强度的运动,不要挑选一些高强度的剧烈运动。运动太剧烈,实际上耗费的大部分是糖和水份,而且运动时很简略产生饥渴和饥饿,很简略增大食量,达不到瘦身的效果。所以我们应该挑选一些运动时心率小于150次/秒的运动,并不时运动量越大效果越显着。 2,运动时刻。运动时刻在30分钟左右,最长不要超越60分钟。运动不该该在饭后立刻进行,也不要空腹进行运动,这些不利于身体健康,得不偿失。二,推荐一些运动1,跑步跑步是最简略的运动,人人可做,最好在室外运动,由于外面氧气充足。跑步前要做好热身动作,穿好运动鞋和运动衣就能够开端了,30分钟左右较为适宜。最好能找一个人一起,这样就不太单调了,能长期坚持下去。 3,跳绳。跳绳也是一项简略的运动,人人皆可,只需一根跳绳和一块空地就能够开端了。能在较短时刻内削减体重,运动比较单调,贵在坚持!切忌不要穿较硬鞋底的鞋和在较硬的场地运动,简略造成损伤。 4,每天爬楼梯。或许你没有时刻能够锻炼,可是充分利用日常的一些行为也能够瘦身,比方爬楼梯。平常在能走楼梯时,尽量少用电梯。运动时能够踮起脚尖,多走楼梯对小腿的肌肉增强有协助,这或许多白领瘦身的好办法。 5,游水。游水是全身性运动,能够进步心肺功能,能耗费大量的热量,而且水对皮肤有很好地美容效果,但学习起来有一点难度。别的,游水最好在比较安全的当地,如在江边,最好有人陪同。 6,骑自行车。平常出行骑自行车,不只有利于环保,还能锻炼身体。骑自行车有利于腿部运动,而且简略易学,具有趣味性,特别合适年轻人。当然还有很多运动,比方爬山、单车、瑜伽、跳舞、台球……,大家能够依据自己的兴趣和自身条件来挑选,在瘦身的一起,培养自己的喜好和杰出的生活习惯!
7、这段期间,一周至少确保4天的练习,能够练一天歇息一天,也能够两天歇息一天,至少确保一周三天的歇息。力气练习20分钟左右,主要用来学习和掌握各个力气练习动作的方法和所锻炼的部位。有氧练习40-60分钟左右,半途太累能够歇息1-2次,每次不超越1分钟。能够是跑步机也能够是动感单车或者是健身操。
3、女生健身房健身计划表(急)
具体健身安排是每周三次,隔天一练,按照多次数、小重量、间隔(每组)短这样一个原则来训练。不能凭兴趣仅仅锻炼某个部分,你的整个身体要显出完美和谐的美感,器械训练应包括全身肌肉,使肌肉变得更有力度,使你的皮肤变得有弹性,让你的形体匀称,线条更美。 一周三次的训练计划 星 期 一:有氧练习及上肢的部位练习(胸、肱二头肌、肱三头肌),腹部练习。 星 期 三:有氧练习及下肢的部位练习,腹部练习。 星 期 五:有氧练习及上肢的部位练习(肩{三角肌前束、中束、后束} 、背),腹部练习。 周六或周日:可安排一次瑜伽练习或普拉提练习。 训练计划的具体安排 热身:从安静的状态进入到运动状态,应有一个过渡,这个过渡就叫热身。热身需要把身体的各个部位活动开,使身体发热,以免在正式锻炼时受伤。 有氧练习(每次可选一种):跑步机 40分钟以上 有氧健身操 一堂课 动感单车 一堂课 胸部:平板卧推 3组 每组10--15次 俯卧撑 2组 每组10--20次 蝴蝶机夹胸 2组 每组10--20次 哑铃仰卧飞鸟 2组 每组10--20次 肱二头肌:哑铃交替弯举 2组 每组10--20次 托臂弯举 2组 每组10--20次 肱三头肌:颈后臂屈伸(肘保持在耳侧,握距窄于肩) 2组 每组10--20次 曲臂下压 2组 每组10--20次 肩部:哑铃上举(三角肌前束) 2组 每组15次 哑铃前平举举(三角肌前束) 2组 每组15次 侧飞鸟(三角肌中束) 2组 每组15次 俯身飞鸟(三角肌后束) 2组 每组15次 背部:助力引体向上(窄握) 3组 每组10--15次 坐势胸前下拉器(下拉至胸大肌下部,手腕放松,不可下压横杆) 2组 每组15次 腹部:仰卧起坐(腹直肌上部-上背部稍离开地面,保持腹肌用力。动作要慢) 3组 每组20次 仰卧举腿(腹直肌下部-举腿至与身体成直角后,略微提臀并保持2秒钟)3组 每组20次 扭腰(一手握哑铃一手抱头,向哑铃一侧弯腰,双脚比肩略宽,下肢固定)3组 每组20次。
4、健身房减肥计划表
下面的计划1周3次,隔天进行,每次1个小时左右即可(紧凑高效). 1热身运动:5到10分钟,微微有些出汗即可,可采用:固定自行车; 2力量训练:30分钟,增加热量消耗,提高新陈代谢,采用:组合器械(详见力量训练); 3有氧训练:20分钟,这时直接调动脂肪燃烧,采用:在跑步机上快走,心率达到133下; 4抻拉放松:5到10分钟,柔韧性训练,放松全身肌肉,让心率恢复正常,采用:垫上动作. <附1>力量训练:(收紧肌肉,让身材更结实更苗条更有型更修长!) 控制在30分钟左右,每个部位1个动作,每个动作做3组,每组15次,括号里为备选动作. 1胸部:坐姿推胸(俯卧撑) 2背部:坐姿划船(颈前下拉) 3腿部:坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸) 4肩部:坐姿推举(哑铃侧平举) 5腰部:坐姿后压(罗马椅背伸展) 6腹部:坐姿卷腹(健身球仰卧起坐) <附2>饮食建议:(不给出特定的食谱,是因为每个人都是不一样的!能把握主要原则便可) 少吃多餐,丰富的早餐, 抵制垃圾食品, 多吃蔬菜水果(每天5份蔬菜,3份水果), 多喝水,减少主食,多吃豆类,适量瘦肉,鱼类.。